まずは、運動不足の解消から。
まずは足の裏を鍛えよう
プヨプヨの足の裏 (image from 写真素材 足成)
運動不足の人は、日ごろ歩く習慣があまり無い人が多いと思います。そのような人は、足の裏が柔らかくプヨプヨで、そのまま富士山を登ったりしたら足の裏が大変なことになってしまいます。
靴擦れ、血豆、水疱など、足の皮膚のトラブルのほとんどは、靴の内側と皮膚の摩擦で起こります。肌をカチカチにする必要はありませんが、10時間近い登山を痛み無く歩き通せるだけの丈夫な皮膚を作ることが最初のステップです。
足の裏の皮膚を鍛えるには、やはり歩くことが一番です。もちろん、他にも心肺機能や持久力を高めるなどの効果がありますが、とりあえずは足の裏を鍛え、皮膚を厚くするだけでも登山によるトラブルの可能性がひとつ減ることになります。
ふくらはぎは第二の心臓
ウォーキングには、他にもメリットがあります。一般に「ふくらはぎは第二の心臓」と言われ、足で鬱血(うっけつ)した静脈血を心臓に送り返すのにふくらはぎの筋肉が関係しているそうです。ここでは細かい説明は省きますが、要するに足を動かすことで血流が良くなり、健康促進にも役立つということですね。
海岸や河川敷、池や樹林がある広い公園、田んぼのあぜ道など、地面に適度なクッション性があり、毎日散歩しても飽きないような場所が最適です。また、適度な傾斜があり、坂を上り下りするような場所があれば、より効果的です。
他の趣味とトレーニングを結びつけるのも効果的です。例えば、写真を撮る趣味があるなら、散歩に出るときにカメラを持ち出しましょう。近所の公園や路地でも普段気に留めていなかったものが被写体になることに気付いたりします。他にも、絵画、俳句、食べ歩きなどを目的に徐々に足を伸ばしていけば、『歩く動機付け』になって長続きします。
歩き方の偏りを矯正しよう
長時間歩くと、最初のうちは足の裏に水ぶくれが出来たり皮が剥けたりといったことが起きるかも知れません。その水疱などのできる場所に偏りがないか確認しましょう。偏りがあれば、その水泡の出来る場所に過度に負担がかかっているということです。
例えば、足の裏の外側に水疱が集中していれば、足の外側が先に地面について、足の裏が地面に対し水平に接地していない証拠です(『O脚(オーきゃく)』に多い)。次に歩くときは、水平に足を下ろすように意識的に歩き方を矯正してみてください。歩き方のバランスが崩れていると、足の裏だけでなく膝へも負担が掛かるので、まずは正しい姿勢と歩き方を無意識に出来るようにすることが先決です。
そして、歩くのに慣れてきたら足の皮膚が厚くなって耐性がつきますから、皮がむけたり水疱が出来たりもしなくなります。人によって差がありますが、1～2週間で足裏の準備は整うでしょう。
運動の量と質
ウォーキングを歩数で評価する考え方も有りますが、ただ一万歩とか歩数を稼げばそれでいいというわけではありません。「運動の量」だけに捉われず、同時に「運動の質」も上げることが大切です。
運動の質は、『運動の強度(負荷)』の他に『運動の継続』が重要な要素です。運動の継続とは、「三日坊主にならずに毎日やりましょう」という意味ではなく、1回の運動における時間の長さです。1分間の運動を10回繰り返すよりも、連続して10分間の運動を1回やる方が持久力のトレーニングでは効果が上がることもあります。
歩行による運動で効果をあげるには、最低でも毎分60歩以上のスピードで連続10分以上、出来れば毎分100歩以上で合計30分は歩く必要があるようです。だらだら歩いて一万歩では意味が無いということですね。
もも上げで足の筋力アップ
もも (image from 写真素材 足成)
足が慣れてきたら徐々に負荷を上げて行きますが、散歩だけで2～3時間も歩くのはさすがにきついですし、効率的ではありません。短い時間で負荷を上げるために、もも(膝)上げ運動を行いましょう。膝を上げることで登山で斜面を登るときの足の使い方に近いトレーニングになります。
但し、上げた足の力を一気に抜き、重力に任せて「ドシン」と落下させるのは良くありません。それだけ足や膝にかかる衝撃も大きくなりますし、トレーニングとしても効果的ではないのです。
上げた足は、地面につくまで自分の力を使って下ろしましょう。そのときも急がずにゆっくり下ろすと、早く下ろすより負荷が掛かって効果的です。登山では瞬発力やスピードよりも持久力を求められるので、太極拳のようにゆっくりと動かしましょう。
登山で求められる体力とは主に『持久力』のことで、筋力と共に『心肺機能』が大きな意味を持ちます。富士登山では、10代から30代までで人並みの体力があれば特別なトレーニングをしなくても登頂できるはずです。しかし、『人並み』とはどれぐらいのことを言うのでしょう？
正直私にも分かりませんが、少なくとも運動不足の状態を人並みとは言わないでしょう。まずは、上記のウォーキングから始めて運動不足を解消し、さらに余裕を持って登山したいという方は、以下の持久力と心肺機能を高めるトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングの次のステップ
ウォーキングに健康促進効果があることは良く知られていますが、これは高血圧などの生活習慣病についてであって、負荷の軽いウォーキング程度では、足の筋力を維持することは出来ても筋力アップの効果はほとんど無いそうです。
何のトレーニングでもそうですが、普通の生活で掛かる以上の負荷を掛けないと、能力アップの効果は期待出来ないのです。つまり、ウォーキングでは運動不足解消や体力の維持程度しか出来ません。ですので、ウォーキングに慣れて来たら、スピードを上げて速歩(そくほ)に移行することをお薦めします。
しかし、この速歩の主な目的は筋力アップではありません。持久力をつけることを目的として取り組みます。持久力を高めるにはインターバル走などが知られていますが、これは全力に近い強度の運動を短時間行い、間に軽い運動を挟み(インターバル)、また強度の運動を短時間行うというサイクルを複数回繰り返します。
インターバル速歩では走るほどのスピードは出さないので、膝を痛めたりするリスクが少なく、特に運動不足の人や40代以上の方が始めるには、ランニングやジョギングよりもオススメの方法です。
運動の強さは心拍数で分かる
パルスオキシメーターでも脈拍は測れる (PR=脈拍)
上のミニコラムで触れたように、運動と心拍数は切っても切れない関係にあります。激しい運動をすると、身体は糖や酸素を消費してエネルギーを生み出します。消費された糖や酸素は血液で運搬されますが、運動強度が高いほど多くの血流量が必要になり、血液を送り出すポンプである心臓は、心拍数を増やすことで対応するのです。逆に言えば、心拍数から運動の強さを測ることが出来るということです。
心拍数の理解は登山に限らずスポーツをするのに必須ということでもないですが、脈拍数を参考にすることで、より効率的なトレーニングが行えます。みなさんも、小学校の体育の授業で脈拍を測ったことがあると思いますが、おさらいしておきましょう。
(※心拍＝心臓の拍動／脈拍＝血管の脈動)
脈拍は首で測ると分かりやすい
一般に、脈拍は手首で測る場合が多いですが、手首の動脈は血流量がさほど多くないので、脈をとるのが難しいという方も多いでしょう。ですので、私は首(頚動脈)で測ることをお薦めします。
なお、安静時の脈拍は伏臥(ふくが＝うつ伏せ)の状態で測るのが正しいそうですが、あくまで参考なので、座った状態でも問題ないと思います。運動時の脈拍は、運動直後に測りましょう。時間をおくと脈拍が落ちついてしまいます。
心肺機能の強化と肺活量は無関係
心肺機能と言うと、肺活量を思い浮かべる人が多いようです。しかし、肺活量はほぼ体格(身長)で決まるために、他人と比べて多い少ないと考えることは意味がありません。同様に、トレーニングによって肺活量が劇的に増えると言うこともないようです。では、心肺能力とは何を意味するのでしょうか？
一般には、酸素摂取能力と、運動に伴って生成された炭酸ガスの排出する効率、そして心臓が血液を送り出す能力を言うようです。そして、持久力に最も密接に係わっていると思われるのが、心臓がどれだけの血液を送り出せるか、つまり心臓の強さです。
心臓が一拍で送り出せる量を増やす
人間は筋肉を収縮させるエネルギーとして酸素を必要としますが、酸素は血液中の赤血球によって筋肉まで運ばれます。その血液を送り出すのに心臓がポンプの役割をしています。この心臓が血液を送り出す動きを『拍動(はくどう)』と呼び、1分間あたりの拍動回数を『心拍数(脈拍)』と言います。そして、心臓が送り出す血液の量は、『心拍出量』と言い、この心臓が血液を送り出す能力が心肺能力の重要な要素となっています。
どういうことかというと、最大心拍数に対して安静時の心拍数は男性で60～70、女性で65～75とされ、この安静時と最大心拍数の差が運動強度の余力であると言えます。つまり、安静時で脈拍が60の20歳の男性であれば、[220-20-60=140]という計算により140の余裕となりますが、これが40歳であれば[220-40-60=120]となって、より強い強度の運動をする余裕が少ないことになります。
(※最大心拍数は、220から年齢を引いた数値。)
一方、安静時の心拍出量は成人男性で5～6L/minとなります。心拍出量は送り出す血液の量、つまり血液に含まれる酸素の量に比例するとも言えるわけで(そう単純でもないですが)、逆に言えば安静時の1分間に必要とする酸素を得るのに、血液が5リットル必要ということになります。この心拍出量は、トレーニングによって増やすことが出来ます。
心肺能力が高まると安静時の心拍数が減る
実際問題として、心臓がどれだけの血液を拍出しているか測るのは難しそうですが、その目安となるのが安静時の心拍数です。心臓がトレーニングによって強くなると1回で送り出す血液の量が増え、それに対して心拍数が減少します(一流のアスリートでは、心拍数が40以下にもなるそうです)。つまり、安静時心拍数が70の人が、トレーニングによって50まで下がれば、50回の拍動で以前の70回分と同等の血液量を送り出せていることになります。
1分間に5Lの血液を70回の拍動で送り出しているときは、1回あたり約70mlですが、これを50回の心拍数で行っているときは1回あたり100mlの心拍出量に増加しているわけです。これは同時に、最大心拍数までの余裕が20回分増えているということですから、運動負荷に対する耐性がつく、つまり心肺機能が高まったということになるのです。
